動用意志力，就意味著這不是一件你非做不可的事情
上癮產生作用的機制可以分成三個步驟：觸發 -> 行動 -> 大腦獎勵

這本書在說什麼？

「自律上癮」試圖拆解「自律」這個詞常被過度神化或誤解的現象，轉而從行為科學與心理學角度來看。
我們真正需要的，從來不是更強的意志力，而是更清晰的結構、更靈活的策略，還有對自我與目標更深的理解。

作者提出「自律不是目的，而是一種手段」，它服務於我們想成為的樣子。
花了大量篇幅談動機、拖延、情緒波動、思維盲點等主題。

整本書的核心可視為「拆解與重建自我行動邏輯」
用第一步思維取代被情緒綁架的當下判斷，把大目標轉化為具體可以實作的小任務，從而建立長期穩定的節奏感。

很多走不出趨樂避苦困境的人，會因為過去的各種不良自我評價，而無法做出有效行動。

拖延久了的人，剛開始做出改變時，並沒有足夠的心理能量去做一件特別困難的事情。
所以一開始目標必須夠「輕」，這裡的心理學原理就是「登門檻效應」

我從這本書獲得什麼？

過往對自律的想像是要強迫自己做很多事、忍耐很多情緒，才會有效果。
但真正長期可行的自律，是一種有彈性的、與情緒共處的設計。
這和健身時會常講的「能吃一輩子的飲食計劃才是適合的飲食計劃」相同。

有效戰勝拖延症的三要素

B = ATM

• Behavior：行為、行動
• Ability：能力，完成一項任務或目標的綜合素質
• Trigger：觸發，觸動或激發某種反應
• Motivation：動機，潛藏在人們心底無法被看見的想法

先把背包扔過牆

要開始做一件事情的時候，不是「要就不做，不然就做好」
而是「要就不做，不然就立刻開始」

人生總有很多左右為難的事，如果在做與不做之間糾結，那麼立刻去做。莽撞的人反而更容易贏。

第一步思維

是一種「以終為始」的底層思維

這種思維可以讓未來的你「穿越時空」回到當下，拯救現在的自己。
假定是未來的自己來「營救」現在的我。

未來成為自己想要的樣子的我，現在會怎麼做？

第一步思維的三步驟

第一步：確定期望達成的具體目標
第二步：如果想在三個月後達成目標，你現在第一步應該做什麼？
第三步：實踐第一步行動，然後每次累積一小步，直到目標達成

複雜性思維

自我複雜性是指個體所具有的自我概念數量，及其可區分性

用簡單的話解釋，就是一個人擁有多少代表自我的標籤。

很多人因為焦慮、心態不良導致了拖延、醉心娛樂聲色。
核心原因在於自我單薄，使得外在世界的衝擊造成負面情緒溢出。
自我複雜性越高的人，就彷彿桌腿多的桌面。
當一個人擁有多重標籤，高自我複雜性有利於緩衝各種壓力事件的副作用，甚至可以有效防止抑鬱。

第一種方法，是成為一名斜槓青年
第二種方法，是時時刻刻為自己準備一個最佳替代方案(BATNA)

找的人生使命

人生使命就決定了一個人能否有效地投入時間。擁有人生使命的人，更容易實現「堅持」和「自律」

「我想來、我該來、我能來」這三種底層動機，讓一個人內心深處發生了蛻變

• 我想來：面對挑戰，雖知艱難，卻又忍不住想要設法填補差距，躍躍欲試
• 我該來：則能喚醒自身的義務感，推動自己去行動
• 我能來：因為相信自身能力，所以行動；因為行動所以成功的機率就會隨著行動次數的增加而提高

三環合一法

第一個環：熱愛什麼，什麼事情能讓你持續保有激情？
第二個環：擅長什麼，什麼事情你能做得比其他人都好？
第三個環：別人需要什麼，什麼事情能為你帶來利益，成為你的收入來源？

這三個環交接的陰影部分，就是你的核心區
你如果能在你的核心區裡找到能做的事，那就找到了自己的人生使命，會做得比別人都好，甚至成為大師。

先 MECE 再做減法

MECE(Mutually Exclusive Collectively Exhaustive) 分析法，中文意思是「相互獨立，完全窮盡」。

至少要寫三十件喜歡或者擅長做的事情：比如，攝影、做簡報、畫漫畫、跳踢踏舞等。
把那些一看就是三分鐘熱度，不可靠的內容一個個刪掉，直到只剩下五件事。

最後判斷，在這五件事中，哪件事可能為你帶來經濟收入，那一兩件事情有很大機率就是你的人生使命。

四大天王法

1. 找到四個你特別想成為的人
2. 從這四個人身上，分別提煉三個標籤
3. 尋找共通之處

閱讀後進行了什麼行動？

• 使用 B=ATM 模型重新整理自己的每日任務，把某些高難度但重要的任務安排在早上處理，搭配低門檻的觸發條件
• 在做決策或啟動新計畫時不追求萬事俱備，而是在達到約 30～70% 準備時就先上路，避免陷入計畫拖延症
• 透過「三環合一法」、「先 MECE 再做減法」、「四大天王法」找尋自己的人生使命

這本書適合什麼樣的人閱讀？

• 曾經設定過很多目標，但都虎頭蛇尾的人
• 有點完美主義，容易陷入「還不夠好所以不開始」的人
• 想建立長期、可維持的節奏，但不想用硬撐方式的人
• 想透過更清晰的邏輯與自我理解來提升行動效率的人
• 曾被拖延、情緒波動、自責感困住，想重新整理生活節奏的人

總之，先把背包丟過牆吧！

書本資訊

• 書名：自律上癮：從行為科學、腦科學出發，融合道、法、器、術，運用行為心理學，以28道策略讓你戰勝拖延、養成自律並樂在其中
• 作者：何聖君
• 出版社：堡壘文化
• 出版日期：2024/11/27
• ISBN：9786267506325